一 简介
作为一个遵纪守法的好人，也许我们从来没有想过和“暴力”扯上关系。不过如果稍微留意一下现实生活中的谈话方式，并且用心体会各种谈话方式给我们的不同感受，我们一定会发现，有些话的确伤人！
言语上的职责、嘲讽、否定、说教以及任意打断、拒不回应、随意出口的评价和结论给我们带来的情感和精神上的创伤，甚至比肉体的伤害更加令人痛苦，这些无心或有意的语言暴力让人与人之间变得冷漠、隔阂以及敌视。
二 个人读后感与书籍分享
为什么提倡非暴力沟通？
人们常说：“这是一个弱肉强食的世界，为了生存，我们必须不择手段。”
如果说今天的世界是无情的，那么是我们的生活方式造成的它的无情。我们是否转变与世界的状态息息相关，而改变沟通方式是自我转变的重要开端。非暴力沟通提醒我们人性是相通的——虽然每个人的价值观和生活方式或许不同，但作为人却有着共同的感受和需要。这样，在发生矛盾和冲突的时候，运用非暴力沟通，我们将能专注于彼此的感受和需要，从而促进倾听、理解以及由衷的互助
暴力的根源在于人们忽视彼此的感受与需要，而将冲突归咎于对方——至少大部分暴力的根源都是如此，不论是语言、精神或身体的暴力，还是家庭、部落以及国家的暴力。冷战期间，我们看到了这种思维的危险性。美国领导人把前苏联看作是致力于摧毁美国生活方式的“邪恶帝国”，前苏联领导人将美国人看作是试图征服他们的“帝国主义压迫者”，双方都没有承认自己内心的恐惧
同样，我们大多数人使用的语言总是倾向于评判、比较、命令和指责，而不是倾向于倾听和理解彼此的感受和需要。长期以来，我们强调人性本恶以及通过教育来控制天性。这导致了我们对自己的感受和需要常常心存疑虑，以致不愿去体会自己的内心世界。非暴力沟通提醒我们专注于彼此的观察、感受、需要和请求。它鼓励倾听，培育尊重与爱，使我们情意相通，乐于互助。有些人用非暴力沟通理解自己，有些人用它改善人际关系，还有人借助它改进工作。在世界各地，非暴力沟通被用来协调各个层面的争论和冲突
非暴力沟通指导我们转变谈话和聆听的方式。我们不再条件反射式地反应，而是去明了自己的观察、感受和愿望，有意识地使用语言。我们既诚实、清晰地表达自己，又尊重与倾听他人。这样，在每一次互动中，我们都能聆听到自己和他人心灵深处的呼声。同时，它还促使我们仔细观察，发现正影响我们的行为和事件，并提出明确的请求。它的方式虽然简明，但能带来根本性的变化。使用非暴力沟通时，表达自己或倾听他人，都是好的开端。但需要牢记的是，非暴力沟通不是固定的公式，它可以适应不同的情况，并根据个人风格及文化环境做出调整。非暴力沟通的精髓在于对其四个要素的觉察，而不在于使用什么字眼进行交流
非暴力沟通的四个要素
非暴力沟通主要专注于以下四个要素，它们分别是：
- 观察：我在此刻观察到什么？
- 感受：对于观察到的现象，我的感受是什么？
- 需要：我的哪些需要得到/未得到满足，从而导致了我的这种感受
- 请求：提出具体的请求，期待对方采取行动使自己的需要得到满足
区分观察和评论
非暴力沟通的第一个要素是观察。我们仔细观察正在发生的事情，并清楚地说出观察结果。非暴力沟通并不要求我们保持完全的客观而不作任何评论。它只是强调区分观察和评论的重要性。将观察和评论混为一谈，人们将倾向于听到批评，甚至会产生逆反心理。同时，非暴力沟通也不鼓励绝对化的评论，相反主张评论要基于特定时间和环境中的观察
“每次”“曾”等词语在以下句子中表达的是观察结果：
- 我看安迪打了几次电话，每次都至少打半小时。
- 我不记得你曾写信给我。
“总是”、“从不”等词语在以下句子中表达的是评论：
- 你总是很忙。
- 在需要她的时候，她从不出现。
“经常”和“很少”这样的词语也可能混淆观察和评论：
练习一：以下哪些句子只是描述观察结果而不含任何评论？
- 哥哥昨天无缘无故对我发脾气。
- 昨晚妹妹在看电视时啃指甲。
- 开会时，经理没有问我的意见。
- 我父亲是个好人。
- 迈克的工作时间太长了。
- 亨利很霸道。
- 本周彼得每天都排在最前面。
- 我儿子经常不刷牙。
- 里奇告诉我，我穿黄色衣服不好看。
- 姑姑在和我说话时爱发牢骚。
参考答案：2、3、7、9
区分感受和想法
非暴力沟通的第二个要素是感受。在非暴力沟通中，我们需要注意区分感受和想法
（1）想法：
当我们说“我觉得”，我们常常并不是在表达感受，而是在表达想法：
- 我觉得我吉他弹得不好。
在这个句子中，我评价自己吉他弹得好不好，而没有表达感受。其他类似的语句还有：
- 我觉得你应该懂得更多。
- 我觉得自己很无能。
- 我觉得老板很卑鄙。
- 我觉得他很负责任。
同样，还有些词表达的是想法，而非感受。例如：被抛弃、被羞辱、被虐待、被打扰、被拒绝、不受重视、被束缚、被欺负、无人理睬、得不到支持、无人赏识、被利用、被贬低
（2）感受：
以下几个语句是在表达感受：
- 作为吉他手，我有些失落。
- 作为吉他手，我很郁闷。
- 作为吉他手，我烦透了。
通过建立表达感受的词汇表，我们可以更清楚地表达感受，从而使沟通更为顺畅：
i）下列词语可用来表达我们的需要得到满足时的感受：
兴奋 喜悦 欣喜 甜蜜 精力充沛 兴高采烈 感激 感动 乐观 自信 振作 振奋 开心 高兴 快乐 愉快 幸福 陶醉 满足 欣慰 心旷神怡 喜出望外 平静 自在 舒适 放松 踏实 安全 温暖 放心 无忧无虑
ii）下列词语可用来表达我们的需要没有得到满足时的感受：
害怕 担心 焦虑 忧虑 着急 紧张 心神不宁 心烦意乱 忧伤 沮丧 灰心 气馁 泄气 绝望 伤感 凄凉 悲伤 恼怒 愤怒 烦恼 苦恼 生气 厌烦 不满 不快 不耐烦 不高兴 震惊 失望 困惑 茫然 寂寞 孤独 郁闷 难过 悲观 沉重 麻木 精疲力尽 委靡不振 疲惫不堪 昏昏欲睡 无精打采 尴尬 惭愧 内疚 妒忌 遗憾 不舒服
练习二：以下哪些句子表达了感受而不是想法？
- 我觉得你不爱我。
- 你要离开，我很难过。
- 当你说那句话时，我感到害怕。
- 如果你不和我打招呼，我会觉得你不在乎我。
- 你能来，我很高兴。
- 你真可恶。
- 我想打你。
- 我觉得我被人误解了。
- 我是个没用的人。
参考答案：2、3、5
对自己的感受负责
非暴力沟通的第三个要素是对自己的感受负责。他人的言行或许和我们的感受有关，但并不是我们感受的起因，感受的根源在于我们自身。我们的需要和期待，以及对他人言行的看法，导致了我们的感受
听到不中听的话时，我们通常有四种选择：
- 认为自己犯了错。例如，有人气愤地说：“我从没见过像你这么自私的人！”这时，我们可能会自责：“哦，我没有考虑别人的感受，真是太自私了！”这会导致我们内疚、惭愧，甚至厌恶自己
- 指责对方。这时，我们也许会驳斥对方：“你没有权利这么说！我一直都很在乎你的感受。你才自私！”在争吵时，我们一般会感到恼怒
- 了解我们的感受和需要。这时，我们可能会发现我们有些伤心，因为我们看重信任和接纳。
- 用心体会他人的感受和需要。这时，我们也许就会想“他伤心可能是因为他需要体贴和支持”
对他人的指责、批评、评论以及分析通常反映了我们的需要和价值观。然而如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。反之，如果直接说出我们的需要，其他人就较有可能作出积极的回应。比如，可以思考以下表达失望的方式有何不同？
甲：你昨晚没来令我很失望。
乙：昨晚你没来，我很失望，因为我想和你说一些烦心事。
在上面的例句中，甲认为，他的感受是由他人的行为引起的，然而这种表述通常会让对方感到不满和愤怒。而乙认为，他感到失望，是因为他的愿望没有得到满足，很显然这种表述更容易让人接受
在使用以下表达方式时，我们可能就已经忽视了感受与自身的关系：
i）只提及相关的事情：
- 公司海报出现拼写错误使我很生气。
- 这件事令我心神不宁。
ii）只提及他人的行为：
- 我生日那天你没打电话，我很伤心。
- 你没有把饭吃完，妈妈很失望。
iii）指责他人：
- 我很伤心，因为你说你不爱我。
- 我很生气，因为老板说话不算数。
对此，我们可以通过“我（感到）……因为我……”这种表达方式来认识感受与自身的关系：
- 看到公司海报出现拼写错误，我很不高兴。因为我重视公司的形象。
- 你没把饭吃完，妈妈感到失望。因为妈妈希望你能健康成长。
- 老板说话不算数，我很生气。因为我想有个长假去看弟弟。
练习三：以下哪些句子表明发言者是在对自己的感受负责？
- 你将公司机密文件放在了会议室。太令我失望了。
- 你这么说，我很紧张。我需要尊重。
- 你来得这么晚，让我很郁闷。
- 你无法来吃晚饭，我很难过。我本来想和你好好聊一聊。
- 我很伤心。因为你没有做你答应我的事情。
- 我很沮丧。我希望我的工作已经取得更大的进展。
- 朋友叫我外号让我很难过。
- 你得奖了，我很高兴。
- 你嗓门那么大，吓死人了。
- 你让我搭你的车回家，我很感激。因为我想比孩子们先到家。
参考答案：2、4、6、10
提出具体、明确的请求
非暴力沟通的第四个要素是请求。在表达观察、感受和需要之后，我们请求他人的帮助。以什么样的方式提出请求更容易得到积极回应呢？
首先，我们需要清楚地告诉对方我们希望他们做什么。如果我们请求他人不做什么，对方也许会感到困惑，不知道我们到底想要什么。而且，这样的请求还容易引起别人的反感。其次，我们提出的请求越具体越好，如果我们的意思含糊不清，别人就难以了解我们到底想要什么。此外，使用抽象的语言还会使我们无法深入了解自己，请求他人采取具体的行动将揭示我们的动机
一对夫妇在参加非暴力沟通研讨班时发生了争吵。太太对先生说：“我认为你应该让我成为我自己。”先生反驳：“我没有吗？”太太气冲冲地说：“你当然没有！”于是，先生就问太太她到底想要什么，太太回答说：“我希望你给我自由！”然而，这样的请求还是过于抽象，不具有可操作性。当她试图澄清她的请求时，她突然意识到了她想要什么。她说：“不好意思。准确地说，我希望，不论我做什么，你都能点头称是。”
在发言时，我们将自己想要的请求讲得越清楚，就越有可能得到理想的回应。然而如果无法确定对方是否已经明白，我们可能就需要请求他人的反馈，请求反馈能确保对方准确把握我们的意思。有时，问一句“我的意思清楚吗”，然后，对方表个态就足够了。在另一些时候，听到“是的，我明白你的意思”这样的回答，我们并不放心。为了确保对方确实明白我们的意思，我们希望他充分表达他的理解。这样，一旦他的理解与我们的意思有所不同，我们就有机会作适当的补充
最后，在提出请求的时候，我们需要注意区分命令和请求。一旦人们认为不答应我们就会受到责罚，他们就会把我们的请求看作是命令。听到命令时，一个人只能看到两种选择：服从或反抗。不论如何，只要人们认为我们是在强迫他们，他们就不会乐于满足我们的需要。如果我们在过去常常指责他人，那么，我们的请求很可能就会被看作是命令，而一个经常受到指责的人也会倾向于将请求解读为命令
如何区分命令和请求？
请求没有得到满足时，提出请求的人如果批评和指责，那就是命令；如果想要利用对方的内疚来达到目的，也是命令
在生活中，如果我们不想勉强人，那么清楚地表明这一点是重要的——这有助于人们相信我们提出的是请求而非命令。例如，我们可以说：“帮我打开窗户好吗？”而不是说：“请打开窗户！”然而，在人们无法满足我们的愿望时，我们是否尊重他们的感受和需要最能体现我们提出的是请求还是命令。如果我们愿意去体会是什么使他们无法说“是”，那么我们提出的就是请求而非命令。选择通过请求而非命令来表达愿望，并不意味着一旦人们说“不”，我们就不再去满足自己的需要。但它意味着，除非已经充分体会是什么妨碍了他人说“是”，否则我们就不会试图说服他
练习四：以下哪些句子提出了明确的请求？
- 我希望你理解我。
- 请告诉我，在我做的事情中，你最满意的是哪一件？
- 我希望你更加自信。
- 不要再喝酒了。
- 请让我成为我自己。
- 关于昨天的会议，请不要隐瞒你的看法。
- 我希望你能在规定的时速内驾驶。
- 我想更好地了解你。
- 我希望你尊重我的个人隐私。
- 我希望你经常做晚饭。
参考答案：2、7
非暴力沟通的目的
非暴力沟通的目的不是为了改变他人来迎合我们。相反，非暴力沟通重视每个人的需要，它的目的是帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系。使用非暴力沟通时，我们希望人们的改变和行动是出于对生命的爱。一旦人们相信我们看重彼此的感情，并能兼顾双方的需要，那么，他们也就会相信我们所表达的愿望是请求而非命令
然而，坚持以非暴力沟通的方式与人沟通是很不容易的。就我个人经验来看，有时我们只是在运用非暴力沟通的表达形式，而忘记了它所服务的目的。特别是当我们采用非暴力沟通形式没有达到自己的需要的时候，这时候在冲动下就很容易犯指责、否定、说教的错误，而这显然违背了非暴力沟通的原则
总之，在了解完非暴力沟通的几个基本要素之后，接下来我们更需要的是自己长期实践、反思、总结。路漫漫其修远兮，与君共勉！
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附：我看书过程中标注的一些语句：
- 使用暴力的人其实是因为他们内心的宁静遭到了破坏，所以他们才会用暴力的方式维护或寻求心灵的和平。这或许是暴力的蝴蝶效应吧。
- 非暴力不是今天用了、明天就可以抛弃的权宜之计。非暴力也不是让你变得温顺或听话。非暴力主张积极进取，而非消极无为。人们习惯于围绕个人利益采取行动。在基于狭隘个人主义、物质至上的当代社会，更是如此。视非暴力为权宜之计或对他人的顺从，并无益于家庭、社区和国家的和谐。
- 苏菲派诗人鲁米写道：“在道德与不道德的区分之外，有片田野。我将在那里见你。”然而，语言使我们陷于是非之中。它擅长将人分类，把人看作好人或坏人，正常或不正常，负责任或不负责任，聪明或愚蠢，等等。
- 重要的是，在这里，我们不要将价值判断与道德评判混为一谈。什么是可贵的品质，我们每个人都有自己的看法。例如，我们也许会欣赏诚实、自由以及和平的价值。价值判断反映了我们的信念——生命的需要怎样才能得到最好的满足。
- 我常常想，如果有一天，技术的进步最终被用来摧毁人类，那么，并非是暴行导致人类的灭亡，当然，更不能说是复仇行为使人类灭亡……人类的灭亡，却是因为现代人唯唯诺诺、缺乏责任感，毕恭毕敬地服从各种命令。我们所看到的悲剧和马上就要看到的更大悲剧，并非是世界上反抗的人、不服从的人增多了，而是唯命是从的人、听话的人越来越多。
- 人天生热爱生命，乐于互助。可是，异化的沟通方式使我们难以体会到心中的爱。道德评判就是其中的一种，它将不符合我们价值观的人看作是不道德的或邪恶的。进行比较也是一种评判，它会蒙蔽对人对己的爱意。异化的沟通方式还淡化了我们对自己的思想、情感和行为的责任意识。此外，强人所难也会造成心灵的隔阂。
- 批评往往暗含着期待。对他人的批评实际上间接表达了我们尚未满足的需要。如果一个人说“你从不理解我”，他实际上是渴望得到理解。如果太太说“这个星期你每天都工作到很晚，你喜欢工作，不喜欢我”，那反映了她看重亲密关系。
- 我认为，我们感到沮丧是因为我们未能实现自己的愿望。可是，我们努力去实现梦想了吗？社会总是期待我们成为好男孩或好女孩、好父亲或好母亲。如果我们依照社会的期待去做，我们感到沮丧也就不是什么令人吃惊的事情了。沮丧是我们为了迎合社会而付出的代价。如果你要过得快乐些，我想请你想想，为了改善你的生活，你希望他人做些什么。
- 更为常见的是，我们在说话时，并不知道自己想要什么。表面上，我们是在与人谈话，实际上，更像是自说自话。这时，我们的谈话对象可能就不知道如何回应，甚至会感到局促不安。
- 我们越是将他人的不顺从看作是对我们的排斥，我们所表达的愿望就越有可能被看作是命令。这将导致恶性循环，因为一旦人们认为我们是在强迫他们，他们就会不太想满足我们的愿望。
- 在给他人反馈时，我们的语气十分重要。一个人在听别人谈自己的感受和需要时，将会留意其中是否暗含着批评或嘲讽。如果我们的语气很肯定，仿佛是在宣布他们的内心世界，那么，通常不会有好的反应。然而，一旦别人通过我们的语气意识到我们是在体会，而非下结论，他们一般就不会产生反感。
- 如果人们常常怀疑我们的诚意，那么，我们就需要好好审视自己的动机。也许，我们只是在机械地运用非暴力沟通，而忘记其目的。这时，我们就可以问自己，我们关心的是加深与人的联系，还是以“标准的”非暴力沟通方式来说话。或者，虽然我们是以非暴力沟通的方式来表达自己，我们在乎的也许只是改变他人来迎合我们的需要。
- 有的时候，谈话的气氛很沉闷。我们体会不到说话的人有怎样的感受和需要，也不知道他对我们有什么期待。这样的谈话是很累人的。它只是在浪费我们的时间，而无法帮助我们与他人加深联系。这种局面的出现往往是因为说话的人并不清楚自己的感受、需要和请求。
- 非暴力沟通鼓励我们直面人生的苦难：在遇到挫折时，充分体会人生的悲哀和内心的渴望。是的，感到遗憾是难免的。但它能帮助我们从经历中学习，而无须责备自己。我们意识到过去的行为违背了自己的需要及价值观，并允许这种觉察引发的情感充分流淌。一旦专注于尚未满足的需要，我们就会考虑如何满足它。反之，如果用苛刻的语言指责自己，我们不仅难以找到解决办法，而且容易陷于自我惩罚的痛苦中。
- 我相信，人的行为总是服务于自身的需要及价值观——不论它是否能够实现目的，也不论我们事后是感到庆幸还是遗憾。通过聆听自己的心声，我们就能发现心灵深处的需要。此时，我们就可以原谅自己。我们意识到，尽管过去的选择并不理想，但它也是为了实现内心的渴望。
- 如果在一个社会中，内疚被运用来控制人；那么，指责他人就容易成为一种习惯。同时，为了使这种手段奏效，我们可能就会认为一个人可以主导另一个人的情绪。
- 表达愤怒的四个步骤是：（1）停下来，除了呼吸，什么都别做；（2）想一想是什么想法使我们生气了；（3）体会自己的需要；（4）表达感受和尚未满足的需要。
- 对于大多数人来说，倾听和表达自己的需要并不容易。一般来说，我们的文化倾向于把个人需要看作是消极的、具有破坏性的。如果一个人公开表达自己的需要，就很可能被看作是自私的。
- 如果以苛刻的态度对人对己，我们的心情也好不到哪里去。通过运用非暴力沟通，我们不再试图分析自己或他人有什么毛病，而是用心去了解我们的需要，这样，我们的内心就会逐渐变得平和。
- 赞扬也可能造成人与人之间的隔阂。这听起来似乎很奇怪。不过，请注意：在赞扬他人时，我们很少揭示内心活动，而把自己放在了裁判的位置。所以，我认为，赞扬并不总是有助于深化彼此的联系。
- 用非暴力沟通的方式表达感激时，我们只是为了庆祝他人的行为提升了我们的生活品质，而不是想得到任何回报。
- 生活在商品社会中，我们也许不太习惯单纯地付出与接受。然而，非暴力沟通鼓励我们注意倾听别人所表达的感激：我们做了什么有益的事情，他们有哪些需要得到了满足，以及这激发了他们怎样的情感。我们每个人都有能力提升他人的生活品质——这是一个值得铭记在心的事实。